Minuut voor minuut

Eén uur, vijf delen, en per deel wat er werkelijk gebeurt. De tijden hieronder zijn een gemiddelde: geen trainster werkt met een stopwatch, maar de verhoudingen kloppen bij de meesten.

1. 00:005 min

   Aankomst

   De eerste minuten gaan op aan spullen en aan één vraag. Terwijl ze de tas uitpakt hoor je hoe de week is geweest, of je hebt geslapen, of de spierpijn van vorige keer weg is en of er iets zeurt. Dat gesprek duurt hooguit twee minuten en het stuurt de rest: bij een slechte nacht verdwijnt het zwaarste blok uit het programma nog voordat het begonnen is. In dezelfde minuten kiest ze de plek. Een strook van twee bij twee meter is genoeg, maar hij moet vlak zijn, niet glad, en er mag geen lamp of kast in de weg staan.

2. 00:0510 min

   Warm worden

   Tien minuten om op temperatuur te komen. Eerst iets waar je hartslag van omhoog gaat, daarna de gewrichten door hun volle bereik: heupen, schouders, bovenrug, enkels. Vaak eindigt dit deel met precies de bewegingen die zo met gewicht terugkomen, eerst zonder. Dat is geen opvulling maar de laatste controle: ze ziet hoe je vandaag hurkt of duwt en past het hoofdwerk daarop aan. Wie dit deel overslaat wint tien minuten en levert ze verderop weer in.

3. 00:1530 min

   Het hoofdwerk

   De helft van het uur, en het deel waar je iemand voor inhuurt. Meestal drie tot vijf oefeningen, elk in twee tot vier series, met rust ertussen. De zwaarste oefening staat vooraan, als je nog fris bent; het fijnere werk komt daarna. Per serie kiest ze tussen meer gewicht of dezelfde kilo's met een strakkere uitvoering, en houdt ze bij wat je vorige keer deed. Wat je zelf niet ziet ziet zij wel: een knie die naar binnen zakt, een rug die te vroeg meegeeft, een serie die er nog wel in zit maar niet meer netjes.

4. 00:4510 min

   Het staartstuk

   Tien minuten die het meest verschillen. Bij de een is het conditie in een hoger tempo, bij de ander een blok voor buik en rug, bij de derde een spel waar je onbedoeld hard van gaat lopen. Het is ook het deel dat als eerste sneuvelt wanneer het hoofdwerk is uitgelopen of wanneer je die dag minder aankunt. Dat het weleens wegvalt betekent niet dat het onbelangrijk is; het betekent dat het minder onmisbaar is dan het krachtwerk ervoor.

5. 00:555 min

   Uitlopen en afspreken

   Het laatste kwartier van het uur is de rustigste vijf minuten. Hartslag omlaag, een paar rekoefeningen voor wat het hardst heeft gewerkt, en tegelijk de praktische afronding: hoe het ging, wat er tot de volgende keer te doen valt en wanneer die volgende keer is. Dat laatste hoort binnen het uur te gebeuren en niet staand in de deuropening, want dan wordt het vergeten of half afgesproken.